こんにちは😊おかむらです🐷
8月も残り2日😲
特に夏らしいこともできず終わってしまいました((+_+))
まだまだ蒸し暑い日は続きますので室内であっても、
こまめな水分補給などしてご自身で体調管理をしていきましょう(*^^*)
前回までのおさらい
前回は4種類のマシンをご紹介しました!
- アブドミナルクランチ(腹直筋・腹斜筋)
- シーテッドロー(広背筋)
- チェストプレス(大胸筋)
- ロータリートルソー(腹筋群)
詳しくご覧になりたい方はこちらからどうぞ(^^♪
⇒HBACCのマシンをご紹介~part1~
今回も4種類のマシンをご紹介します♪
鍛える部位と注意点もあわせて解説していきます!
実際に使う際の動きは下記のHBACCチャンネルの動画を参考にしてください♪
⇒いまさら聞けない!正しいマシンの使い方紹介〜Part 2〜
ペクトラルフライ/リアデルト
ペクトラルフライ/リアデルトでは、大胸筋(胸)・三角筋後部(肩)を鍛えるマシンです。
(同時に鍛えるのではなくそれぞれ別々に動かします)
ペクトラルフライは大胸筋全体を鍛えることができるので、胸を張る姿勢を維持しましょう。
開いた腕を胸の中心へと寄せる・戻す動作を繰り返します。
リアデルトは背中ではなく、三角筋後部(肩の後ろ部分) を鍛えることができます!
ペクトラルフライとは逆で、胸の中心から外側に腕を開く・閉じる動作を繰り返します。
ペクトラルフライ/リアデルトを使う際の注意点をご紹介します!
- 背もたれから身体を離さない
- ウェイトが重すぎると大胸筋や三角筋後部への刺激が弱くなる
- グリップを強く握りすぎと肩に力が入りやすい
- 反動を使わない
上記に注意しながら取り組みましょう!
ペクトラルフライでは、閉じるときに吐く・戻す(開く)時に吸います
リアデルトでは、開くときに吐く・戻す(閉じる)ときに吸いましょう。
呼吸を止めないよう気をつけて行いましょう(^^)
バックエクステンション
バックエクステンションでは、主に背骨に沿ってある筋肉”脊柱起立筋”という
姿勢にとって大切な筋肉を鍛えることができます。
イスに座り上体を倒す・起こす動作を繰り返し行います。
下半身は動かさないようにキープするのがポイントです♪
バックエクステンションを使う時の注意点をご紹介します。
- 反動は使わない
- 腰が反れてしまうので身体は起こしすぎない
- 戻すとき(倒すとき)に背中が丸まらない
- 背中のパットの位置は正確に
背中(脊柱起立筋)を意識しすぎると、お腹の力が抜けてしまいます💦
お腹の力が抜けると、腰が反れてしまうので注意が必要です。
身体を起こすときに息を吐いて、戻す(倒す)ときに吸いましょう。
バックエクステンションでは肩甲骨部分でウェイトを支えているので
無理のない重さで行うことも忘れずに(^^)
レッグエクステンション
レッグエクステンションでは、主に大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えることができます。
歩いたりジャンプしたりと、運動や日常生活で必ず使う欠かせない部分です。
動作は、膝から下の脚を上げる・戻すを繰り返します。
大腿四頭筋をより意識して動かすには、イスに深く座りましょう♪
レッグエクステンションを使う際の注意点をご紹介します。
- イスに浅く座らない
- 反動は使わない
- 無理な負荷で行わない
- 背もたれのパットの位置は正確に
レッグエクステンションは膝の曲げ伸ばしを繰り返し行います。
無理な負荷でトレーニングを続けてしまうと、膝を痛める可能性もあるので十分注意が必要です。
レッグカール
レッグカールは、主にハムストリングスと呼ばれる太もも裏を鍛えることができます。(ハムストリングス…大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称です)
レッグエクステンションとは反対に、膝から下の脚を曲げる・戻すを繰り返します。
日常生活であまり使うことがない部分なので、取り入れてみましょう!
レッグカールを使う際の注意点をご紹介します。
- 無理な負荷で行わない
- 反動は使わない
- 背もたれ・脚のパットの位置は正確に
レッグカールは、曲げることに集中すると姿勢が崩れやすくなります。
無理な負荷で行うと曲げることが難しくなるので、自分に合ったウェイトで行いましょう✨
呼吸を忘れずに!
マシントレーニングを行う際、呼吸はとても大切。
前回もお伝えしたように、呼吸は使う筋肉を意識させたり
姿勢を安定させたりする役割があります。
マシンは人によって”キツい!” ”しんどい”などのイメージがありますが、
続けることで必ず効果は表れます❣❣
今運動をされてる方は、無理のない範囲で続けていきましょうね😊
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