こんにちは😊おかむらです🐷

夏に向けて♪シリーズは今回がラスト！！っていってる間にもう７月が終わりましたね（笑）
夏に限らず、誰もが一年を通して気になるであろう【二の腕】です！（私もその一人です）

二の腕を鍛えることでどんな効果があるのか？を、具体的なトレーニング＆ストレッチメニューと共に詳しく解説します！

二の腕を鍛える効果は？？

二の腕には”上腕二頭筋”と”上腕三頭筋”とよばれる筋肉があり、
物を持ち上げるときや頭上に押し上げる動作で必要となる筋肉です。
肘を曲げて力こぶが出る方が”上腕二頭筋”、たるみなどの引き締めをするのは”上腕三頭筋”になります。

二の腕を鍛えてあげると、こんな効果が期待できますよ♪

• 腕力があがる
• 握力も鍛えられる
• 健康的に見える　など

大きな変化ではありませんが、引き締まった二の腕を手に入れれば、
きっとお洋服選びも楽しくなることでしょう（*^^*）♪

二の腕を鍛えるトレーニング＆ストレッチ3選

ここからは、二の腕を鍛えるトレーニングとストレッチを一緒にご紹介！
「トレーニングが苦手だな…」と感じる方でも、安心して行えますよ😊
タオルやペットボトルを使った方法もあるので、ぜひ参考にしてください♪

アームカール

このトレーニングでは、重りとして水を入れたペットボトルを使います。
初めて行う場合、水の量は半分を目安に！
慣れてきたり物足りなさを感じたりする場合は水を満杯にしましょう😊
持ちやすい500㎖のペットボトルがオススメです！
(今回は水素水ボトルをペットボトル代わりにしました）

腕を曲げたときに上腕二頭筋へ刺激を与えます。

アームカールは座っても立っても行えるので、好きな方を選んで実践しましょう♪
初めての方は座ってやるのがオススメ！姿勢が安定しますよ（＾＾）

＜手順＞
①立つ場合は肩幅程度に足を開き、座る場合は浅く腰掛けて背筋を伸ばしましょう

②ペットボトルを握り、腕を身体の横で伸ばします

③肘を曲げて、ペットボトルを持ち上げてください

④肘を曲げきったら、肘を伸ばし切らない程度まで戻しましょう

⑤これを繰り返します

片手ずつと両手同時、どちらでも行えます。(今回は片手で行いました）
上腕二頭筋を意識させて行う場合は、片手ずつをオススメします！
無理をせず、自分に合ったやり方で行いましょう(^▽^)♪

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、頭の上に挙げた腕を曲げることで上腕三頭筋に刺激が入ります。
ここでは姿勢をキープしやすい、座って行うやり方をオススメします♪

＜手順＞
①ペットボトルを両手で持ち、椅子に浅く腰掛けて姿勢を正します

②ペットボトルを頭上へ上げましょう

③耳の横に二の腕がくるよう、肩と肘のラインを一直線に

④肘から曲げ、伸ばし切らないところまで戻します

　⇒　 

　悪い例　 動作の際、お腹の力が抜けて腰が反った状態で行うやり方

腕を挙げる際、腰が反れてしまう方は肩周りをほぐしてから行うとgood♪
より効果を高めたい方は、肘の幅を肩幅でキープしましょう(^▽^)

タオルストレッチ

ここでご紹介するタオルストレッチでは、背中側でタオルを持って両手を上げることで上腕三頭筋に刺激が入ります。
肩甲骨も一緒に寄るので姿勢改善にも効果があります（＾＾）

＜手順＞
①タオルを持ったら、椅子に浅く腰掛けて姿勢を正します

②タオルを持った両手は、腰までを目安に上げましょう

③肩が上がりすぎないよう繰りかえし行います

　悪い例　　動作の際、腰が反れた姿勢や肩の力が抜けず崩れた姿勢で行うやり方

　

タオルは広すぎず狭すぎず、肩幅程度がオススメ♪
両手を持ち上げた際、腰が反ったり上体を倒したりしないよう気をつけてください。

アフターケアを忘れずに！

お尻やお腹と同様に、トレーニング後は必ずストレッチを行いましょう✨
二の腕は自分の手を使って簡単にマッサージすることができます。
またマッサージローラーなども増えたのでアフターケアしやすいはずです（＾＾）
トレーニングが苦手という方は、マッサージを続けてみましょう♪

主にたるみの原因にはむくみや血行不良などがあり、ほとんどが筋力低下によって起きてしまいます。
マッサージを行うことで、むくみや血行不良が少しずつ改善されるでしょう(^▽^)

皆さまの【おうち時間】での参考にしてください♪

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