こんにちは😊おかむらです🐷

前回はお尻を鍛えるトレーニングについてご紹介しました♪

すでに、トレーニングを実践した方いますか？？
姿勢が取れてない、あるいはお腹の力が抜けてしまってる場合は、効果が出にくかったり
腰を痛めてしまったりすることもあるので、注意しながら行いましょう。

お尻がきつく感じるのは、つまりお尻の筋肉を鍛えている！という証拠。
ぜひトレーニングを継続して頑張ってくださいね（*^^*）
まだ実勢していない方は、以下をご覧ください！

 

夏に向けて♪　～お尻編～

 

今回は、部位を変えて【お腹】です！！

薄着になるとお尻も気になるけど、やっぱりお腹も気になりますよね…（+_+）
そんな気になるお腹、果たして鍛えてあげるとどんな効果があるのでしょうか？？
ここで詳しく解説します！

お腹を鍛える効果は？？

腹筋（お腹）には姿勢を維持したり、歩く・走るときに上半身がぶれないよう補助したりする役割があります。また、内臓を保護する役割もあるので、腹筋はお尻同様に日常生活で大切な筋肉の一つです。

そんな腹筋は、鍛えることでこんな嬉しい効果が期待できます！！

• 代謝アップ
• ポッコリお腹の改善
• 腰痛予防・腰痛改善
• 姿勢改善
• 便秘解消　など

腹筋は腹直筋・腹斜筋（内外）・腹横筋と分かれており、それぞれを鍛えてあげることで引き締まったお腹に近づきます♪

お腹を鍛えるトレーニング4選

ここからは、腹直筋を含む腹筋のトレーニング方法をご紹介します♪

プランク

プランクは一定の姿勢を保つことで、腹筋全体の筋肉を刺激してくれます！

＜トレーニング手順＞

①うつ伏せで腕を曲げ、肘とつま先を床につけます（肩の下に肘がくるように）

②両手両足の幅は肩幅を目安に開きましょう

③この姿勢を20秒～30秒程度キープ

腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、最小限で動けるのトレーニングです。そのため、初心者や筋力が少ない方でも、安全に腹筋全体を鍛えられます！
ポイントは姿勢を安定させること。お腹をしっかり意識させたい方は、つま先ではなくひざを床につけましょう。

物足りなさを感じる、あるいはもっと難易度を上げてチャレンジしてみたい方は
交互につま先を床にタップしてみてください。それだけで、動きが加わり強度が増しますよ（＾＾）

クランチ

クランチは上体を起き上がらせることで、腹直筋（上部）中心に刺激が入ります。

＜トレーニング手順＞

①床に仰向けに寝たら軽くひざを曲げます

②お腹を丸めるイメージで上半身を起こす

④肩甲骨がつかないところまで上半身を倒しましょう

クランチは、反動を使って上半身を起こそうとすると腰を痛めたり、力みすぎると首やそのため反動は使わず、無理のない範囲で行いましょう✨

サイドプランク

サイドプランクはプランク同様、一定の姿勢を保つことで外腹斜筋を中心に刺激が入ります。

＜トレーニング手順＞

①横向きで肘を床につけましょう。両足は伸ばして重ねます

②お尻を持ち上げ身体全体で支えていきます

③頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を保つ

腰を後ろに引いてしまってくの字型になっていたり、腰が床に近づきすぎたりすると、
腹斜筋まで刺激が入らず効果が半減してしまいます。
「強度が高いかな？」と感じる方は下側の脚を曲げ、ひざをついて行いましょう😊

腹斜筋は、日常生活の動作では鍛えることが難しい部分です。
ウェストラインをきれいに見せたい方には、このサイドプランクがオススメですよ♪

ドローイン

最後はドローインです。ドローインは”腹式呼吸”を使うことで腹横筋や内腹斜筋を中心に刺激が入ります。お腹を”へこませる“のではなく”しぼませる“意識を持ちましょう。

＜トレーニング手順＞

①膝を立てて仰向けで寝ます

②お腹が膨らむよう意識して息を吸いましょう

③膨らんだお腹をしぼませるイメージで息を吐きます

④しぼませたお腹を10秒～20秒程度キープしたまま浅い呼吸に戻します

ドローインは、立ち姿勢や椅子に座った状態でもできます。しかし仰向けで行うことで、内臓などの重さがお腹にかからず、意識して腹筋を使うことができるはずです（＾＾）
ただ、ドローインを行う際はしぼませることに集中しすぎると、肩に力が入りすぎたり腰が反ったりすることもあるので注意が必要💦

夜寝る前や朝起きてすぐに行えるので、生活習慣に取り入れやすいですね✨

トレーニング後はストレッチも大切！！

今回ご紹介したトレーニングも、お尻と同じように10～20回を1セットとして、
一日に2～3セット行うと効果が期待できます♡
クランチは姿勢が似ているヒップリフトと、プランクはバックキックと合わせると、
効率よくお腹とお尻のトレーニングができますね♪

使った部位の疲労軽減や怪我予防のために、どんなトレーニングをした後もストレッチは欠かさず行いましょう！
あおむけ寝で脚を伸ばし、両手をバンザイして伸びをするだけでも違いますよ(^▽^)

ぜひ試してみて下さいね(^o^)丿

 

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